Halo, Fitsquad! Kali ini kita akan membahas teknik latihan yang sering disebut sebagai “German Volume Training” (GVT). Teknik ini mungkin terdengar seperti sesuatu yang baru, tetapi percayalah, teknik ini telah ada sejak lama dan digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan kekuatan serta massa otot mereka. Penasaran dengan cara kerjanya? Yuk, kita bahas lebih dalam!
German Volume Training adalah teknik latihan yang berasal dari Jerman dan mulai dikenal di dunia pada tahun 1970-an. GVT dirancang untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan secara efektif. Teknik ini melibatkan penggunaan volume tinggi dengan intensitas rendah dan berfokus pada pergerakan beban dengan jumlah set dan repetisi yang tinggi.
GVT memiliki beberapa elemen penting yang perlu diperhatikan:
- Sepuluh set: Setiap latihan dalam GVT melibatkan 10 set untuk satu gerakan, seperti squat atau bench press.
- Sepuluh repetisi: Tiap set dalam GVT terdiri dari 10 repetisi. Tujuan utamanya adalah untuk menyelesaikan 100 repetisi per gerakan.
- Intensitas rendah: Pada GVT, berfokuslah pada beban yang lebih ringan, sekitar 60% dari 1 Repetition Max (1RM).
- Istirahat pendek: Jeda waktu istirahat antar set harus 60-90 detik untuk mengoptimalkan hipertrofi otot.
- Progresi: Setiap minggu, tambahkan beban sebanyak 2,5-5 kg untuk mengakomodasi peningkatan kekuatan.
Menguasai teknik GVT penting karena memiliki beberapa manfaat, seperti:
- Meningkatkan massa otot: GVT membantu dalam membangun massa otot secara efektif karena latihan berintensitas tinggi.
- Meningkatkan kekuatan: GVT akan membantu meningkatkan kekuatan otot secara signifikan seiring berjalannya waktu.
- Meningkatkan ketahanan: Latihan berintensitas tinggi dalam GVT juga meningkatkan ketahanan otot.
- Melatih kedisiplinan: GVT mengajarkan kedisiplinan dalam latihan, baik dalam hal teknik maupun mengikuti program.
Untuk menggunakan teknik GVT, lakukan langkah-langkah berikut:
- Pilih 1-2 gerakan beban utama: Pilih gerakan seperti squat, deadlift, bench press, atau overhead press.
- Lakukan 10 set x 10 repetisi: Dalam satu sesi latihan, lakukan 10 set dengan 10 repetisi untuk setiap gerakan yang dipilih.
- Atur intensitas: Gunakan beban sekitar 60% dari 1RM Anda.
- Istirahat pendek: Istirahat selama 60-90 detik di antara set.
- Progresi: Tambahkan beban sekitar 2,5-5 kg setiap minggu untuk mengakomodasi peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot.
Jika GVT digunakan dengan cara yang salah, beberapa masalah berikut mungkin terjadi:
- Cedera: Menggunakan beban yang terlalu berat atau teknik yang buruk dapat menyebabkan cedera.
- Overtraining: Tanpa istirahat yang cukup atau waktu pemulihan yang tepat, GVT dapat menyebabkan kelelahan otot dan overtraining.
- Kegagalan dalam mencapai target: Jika GVT tidak diikuti dengan konsisten dan disiplin, tujuan seperti peningkatan massa otot dan kekuatan mungkin tidak tercapai.
Teknik GVT cocok untuk:
- Atlet dan binaragawan yang ingin meningkatkan massa otot dan kekuatan.
- Individu yang sudah memiliki pengalaman dengan latihan beban dan ingin mencoba metode baru.
- Orang yang memiliki waktu terbatas untuk berlatih tetapi ingin hasil maksimal.
Riko seorang pekerja kantoran yang sibuk dengan jadwal padatnya. Meski begitu, Riko memiliki keinginan kuat untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan. Suatu hari, ia menemukan GVT dan memutuskan untuk mencobanya.
Riko mulai dengan mengatur rutinitas latihan yang melibatkan squat, bench press, dan deadlift. Ia menerapkan prinsip GVT dengan melakukan 10 set x 10 repetisi, intensitas rendah, dan istirahat pendek. Dalam beberapa minggu, ia mulai melihat perubahan pada tubuhnya – otot-ototnya lebih tebal dan ia merasa lebih kuat.
Riko terus konsisten dan disiplin dalam menjalani program GVT. Beberapa bulan kemudian, hasilnya sangat menakjubkan. Ia berhasil menambah massa otot sekaligus meningkatkan kekuatan dan ketahanan ototnya. Kini, Riko adalah contoh inspiratif bagi rekan kerjanya dan Fitsquad di luar sana!
Nah, Fitsquad, apakah kamu siap untuk mencoba German Volume Training? Ayo, ambil tantangan ini dan rasakan manfaatnya untuk tubuhmu. Ingat, konsistensi dan disiplin adalah kunci sukses dalam GVT.
Jangan lupa untuk menyimak artikel kami yang lain di https://wellnesscoach.id/article/,
Melihat produk kami di https://wellnesscoach.id/product/,
Dan mengeksplorasi layanan kami di https://wellnesscoach.id/service/b2b-service/.
Semoga informasi ini bermanfaat dan selamat berlatih, Fitsquad!
